- Un estilo de vida más consciente y organizado puede mejorar tanto la salud como el rendimiento académico de los estudiantes.
La vida universitaria, especialmente para aquellos que viven lejos de sus hogares, representa un desafío en cuanto a alimentación, lo que puede agravar los problemas alimentarios que enfrentan los estudiantes.
En este contexto, Cristian Núñez, nutricionista de la Unidad de Salud de la Dirección de Apoyo a los Estudiantes UCSC (DAE), señaló que “este cambio les puede resultar abrumador, convirtiéndolos en un grupo de gran vulnerabilidad nutricional. En general, los estudiantes universitarios pueden incurrir en errores que van a repercutir en su salud física y mental, a su vez ambos factores van a repercutir en su desempeño académicos”.
Los errores alimentarios más comunes en estudiantes universitarios incluyen saltarse el desayuno, lo que impacta negativamente en su desempeño académico; y mantener horarios de comida irregulares, llegando a postergar el almuerzo varias horas donde muchos sustituyen comidas principales con opciones poco saludables, como comida rápida y alimentos con alta densidad calórica.
El nutricionista aclaró que “hay situaciones en las que se lleva a comer sin hambre de forma inconsciente, mientras que los ayunos prolongados, ya sean voluntarios o involuntarios, pueden superar las 16 horas sin ingerir alimentos, lo que afecta la salud. Además, comer tarde en la noche o de madrugada, muchas veces acompañado de cafeína y productos procesados, interfiere con la digestión y la calidad del sueño, favoreciendo el aumento de peso”.
“Otro error frecuente es consumir grandes cantidades de comida antes de dormir, optar por una alimentación monótona y desequilibrada, alta en carbohidratos y baja en proteínas y fibra, así como abusar de embutidos y productos ultraprocesados. También existe la creencia errónea de que una alimentación saludable es costosa y requiere mucho tiempo, cuando en realidad una buena planificación puede demostrar lo contrario”, agregó el profesional.
De la misma forma, hay algunos factores que también repercuten de manera directa en la alimentación, como los malos hábitos de sueño, que pueden llevar a reemplazar el tiempo de comida para recuperar horas de descanso, y el sedentarismo, que implica pasar largos periodos de tiempo sentados o acostados, contribuyendo al exceso de consumo de alimentos y al aumento de peso.
Recomendaciones
Para combatir estos hábitos, Núñez recomendó que “hay que realizar una correcta planificación de comidas, asegurando una dieta equilibrada sin afectar el presupuesto, como organizar las compras en ferias libres, cocinar en porciones grandes para refrigerar o congelar con una buena técnica, y distribuir el consumo de proteínas y vegetales a lo largo de la semana puede facilitar una alimentación saludable sin mayor esfuerzo”.
«Por ejemplo, los lunes y jueves son días de legumbres; los martes y viernes, de pescado; los miércoles y sábados, de pollo; y los domingos, de carne de vacuno. Al preparar legumbres con verduras, podemos utilizar 2 tazas de legumbres secas, lo que dará como resultado 6 porciones. Una vez finalizada la preparación, se debe separar la porción que se consumirá ese día, y el resto puede congelarse en porciones individuales, permitiendo así tener legumbres listas para 6 días. Este mismo método puede aplicarse al pescado, las carnes, los guisos y las pastas. Sin embargo, si no te agrada la idea de congelar alimentos, puedes optar por cocinar y consumir lo mismo durante 2 o 3 días seguidos», agregó el profesional.
En el caso de la comida refrigerada, su duración promedio es de entre 3 y 5 días, mientras que la comida congelada puede conservarse fácilmente por 2 meses o incluso más. Para evitar cambios significativos en el sabor, se recomienda una descongelación lenta, es decir, trasladar la comida del congelador al área de refrigeración y dejarla allí durante 24 horas.
El nutricionista señaló que “para los días en los que hay poco tiempo entre clases, lo ideal es optar por colaciones que incluyan lácteos semidescremados o descremados, como leche descremada o yogurt, acompañados de una pequeña porción de fruta natural, 2 cucharadas de avena, cereal inflado de arroz o quinoa, o 1 cucharada de mix de semillas o frutos secos”.
“Otras opciones de colación son la fruta natural de 1 a 2 unidades pequeñas, consumirla preferentemente con cáscara (dentro de lo que se pueda), y acompañarla de abundante agua y evitar las compotas envasadas, también 1 porción de frutos secos (que no superen los 30 gramos, porque aportan calorías, pero entregan saciedad), 2 unidades de huevos cocidos, palitos de verduras como apio, zanahoria cruda o pepino, que aportan pocas calorías, además de sándwich con agregados como: huevo cocido o revuelto, queso fresco, jamón de pavo, palta, atún, carne, etc. Son excelentes alternativas. Una porción equivalente a 1 diente de pan marraqueta o 1 hallulla pequeña, puede ser ideal como colación de media tarde”.
También es común que algunos estudiantes no puedan ir a casa a almorzar o se vean imposibilitados de consumir un almuerzo tradicional. En estos casos, el nutricionista recomendó que “hay que optar por opciones como un bowl de carne, huevo o pescado con ensaladas mixtas, o fajitas que incluyan carne y vegetales. Si eligen un sándwich, lo ideal es que sea a base de pan integral, acompañado de carne (pollo, vacuno o pescado) y vegetales. Se debe evitar el consumo de sándwiches que contengan embutidos, apanados, milanesas o hamburguesas (excepto si son caseras), así como salsas como mayonesa, kétchup y mostaza, a menos que esta última sea 100% de semilla de mostaza”.
“De la mano, hay que evitar el consumo excesivo de cafeína y bebidas azucaradas para mantener un equilibrio adecuado en la dieta. Si bien no existe un suplemento o vitamina universal para todos los estudiantes, aquellos con una dieta poco equilibrada debido a la falta de tiempo podrían beneficiarse de una evaluación nutricional. Cada caso debe ser analizado de manera individual, ya que en una consulta nutricional se evalúa la calidad de la dieta y, a partir de esta evaluación, se puede determinar si el consumo insuficiente de ciertos alimentos podría generar alguna deficiencia nutricional”, destacó el profesional.
El nutricionista indicó que “es necesario mantener al menos tres comidas principales y una o dos colaciones en horarios adecuados y con alimentos de buena calidad. Se ha demostrado que un estudiante que sigue una alimentación equilibrada y ocasionalmente consume alimentos no saludables presenta un mejor estado de salud y un mejor desempeño académico que aquellos con una alimentación deficiente”.
“Para lograr un balance, hay que ser conscientes de lo que comemos y establecer límites., porque consumir alimentos no saludables de forma esporádica no tendrá un impacto significativo en la salud (excepto en casos particulares); lo que realmente afecta es la repetición de hábitos poco saludables, es decir, el consumo frecuente de este tipo de alimentos. Por lo tanto, salir un fin de semana con amigos y comer comida rápida o procesada no tendrá un efecto negativo relevante si, durante el resto de la semana, se mantiene una alimentación saludable, se realiza ejercicio y se cuida la higiene del sueño”, cerró Núñez.
Equipo Prensa
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